Paul Hough, profesor de fisiología del deporte: “No tires tu plan de entrenamiento al primer estancamiento”

Casi todas las personas que practican ejercicio de forma regular han tenido alguna vez esa sensación de que se estancan. Ya no ven resultados, ya sea en pérdida de peso, definición, ganancia muscular , resistencia o cualquiera que sea el objetivo que se han marcado. Este es un momento complicado; pues, sobre todo si se produce demasiado pronto, puede conducir a la frustración y el abandono. Por eso, es importante saber cómo actuar. El profesor de Fisiología del Deporte y del Ejercicio, de la Universidad de Westminster Paul Hough ha explicado en un artículo para The Conversation cuáles pueden ser los motivos de ese estancamiento y qué medidas se deben tomar para solucionarlo. Cada caso es un mundo, pero todo lo que explica puede influir de algún modo.

Los motivos por los que te estancas . Cuando hacemos ejercicio, experimentamos efectos inmediatos y a largo plazo. Los inmediatos son el aumento de la frecuencia cardíaca, la respiración acelerada o la sensación de calor en el músculo que se está forzando. El estímulo continuo mediante el ejercicio nos lleva a superar esos efectos inmediatos y a percibir poco a poco los efectos a largo plazo, como el aumento de la resistencia o el crecimiento del músculo. Por eso, es importante llevar a cabo siempre una sobrecarga progresiva.

¿Sobrequé? La sobrecarga progresiva consiste en retar al cuerpo un poco más a medida que se vaya adaptando a esos efectos inmediatos que hemos comentado. Esto puede hacerse aumentando el peso o las repeticiones en el ejercicio de fuerza. Para el ejercicio de resistencia, como correr o andar en bici, se puede aumentar la duración de las sesiones, la frecuencia de las mismas o el ritmo. Hough recomienda aumentar solo uno de estos parámetros a la vez. Así, se puede ver cuál funciona mejor y se evitan lesiones.

¿Y si sigue el estancamiento? Siempre que veamos que disminuye el esfuerzo percibido y que no hay un progreso medible (resistencia, peso, masa muscular, etc.), debemos forzar un poco más y seguir con la sobrecarga progresiva. Ahora bien, supongamos que seguimos aumentando el peso que levantamos o las repeticiones que hacemos y aun así sentimos que nos hemos estancado. En ese caso, puede deberse a muchos motivos, que van desde la fatiga hasta la falta de sueño . A menudo se trata de fatiga, por lo que Hough propone un experimento para comprobarlo.

Reduce la dificultad . Si nos sentimos estancados tras 3 o 4 semanas de entrenamiento, este experto propone hacer una semana de descarga. Esto consiste en, durante siete días, reducir el volumen de entrenamiento habitual, manteniendo una intensidad moderada. Se pueden hacer reduciendo las sesiones de entrenamiento en esa semana o acortando cada una de esas sesiones. Por ejemplo, con menos series por ejercicio.

Si después de la semana de descarga volvemos a notar resultados, resulta que estábamos fatigados. En cambio, si seguimos estancados y no hay problemas de salud que puedan explicarlo, debemos recurrir a otras medidas.

Cambia tu plan, pero no mucho . Siempre se pueden ir haciendo pequeños cambios en el entrenamiento hasta detectar qué era lo que nos estaba frenando. No obstante, no es recomendable cambiar mucho de golpe, ya que la constancia es esencial para tener resultados. Se puede cambiar un solo ejercicio o una sesión. Pero no todo.

Con todo esto, puede que te des cuenta de que lo que sientes es aburrimiento. No sería nada raro. Sin embargo, este experto en fisiología del deporte recomienda cambiar la playlist con la que hacemos ejercicio , buscar un entrenador personal o cambiar los lugares en los que corremos, por ejemplo. Cambiar drásticamente nuestro entrenamiento, sobre todo si lo hacemos sin la recomendación de un profesional, nos traerá más problemas que beneficios y posiblemente no solucionemos lo del estancamiento.

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Fuente: Xataka Tecnología